12 Jul Cómo realizar respiración profunda diafragmática
A esta técnica se la conoce con varios nombres: respiración abdominal, respiración diafragmática o respiración antipánico. Su objetivo es disminuir los síntomas de la hiperventilación aguda que suele tener lugar durante la crisis de ansiedad. Si quieres aprender como realizar respiración profunda, en este artículo te explico todo lo necesario.
El caso es, que la hiperventilación puede dar lugar a sensaciones corporales desagradables (mareo, sensación de asfixia, hormigueo en las extremidades, opresión pectoral, etc.) que si se interpretan de forma catastrófica (“me estoy asfixiando”, “voy a desmayarme”, “me muero”…) pueden conducir a que experimentes una crisis de ansiedad espontánea.
El entrenamiento en respiración abdominal lenta también incide sobre la hiperventilación crónica que puede estar causada por respirar de forma rápida y superficial desde el pecho. Numerosos estudios han demostrado, que este tipo de respiración profunda está asociado con un mayor riesgo de sufrir algún trastorno de ansiedad.
A menudo, respiramos de forma incorrecta. Muchas veces al respirar, tendemos a levantar los hombros y llenar nuestro pecho de aire. Precisamente cuando estamos más tensos, una de las respuestas que se altera es nuestra respiración, haciéndose cada vez más corta, rápida y superficial.
Una vez dicho esto, vamos al grano. ¿Cómo se realiza la respiración profunda o diafragmática?
Esta técnica es bastante simple y tiene unos resultados asombrosos. Consiste básicamente en aprender a respirar con el diafragma, es decir, con la barriga, en vez de con el pecho. El objetivo es que dejes de respirar con el tórax (respiración pectoral superficial), para respirar de forma diafragmática, rítmica y lenta, reduciendo su intensidad. ¿Y esto como se hace?
- Siéntate en una silla o túmbate cómodamente
- Coloca una de tus manos en tu barriga y la otra en el pecho
- Inspira profundamente y toma aire por la nariz durante al menos 3 segundos intentando dirigir todo el aire hacia tu estómago.
- Debes intentar que la mano que tienes sobre el pecho apenas se mueva, mientras que la mano que tienes colocada sobre tu vientre, se levanta a medida que llenas tu abdomen de aire.
- Ahora espira lentamente soltando el aire por la boca durante al menos 10 segundos. Notarás como tu barriga desciende.
- Repite el ejercicio entre 10-15 veces.
Es una técnica muy fácil de aprender y además puedes ejecutarla muy rápidamente en cualquier lugar en el que te encuentres. No te equivoques; la respiración profunda abdominal no elimina las crisis de ansiedad pero sí alivia los síntomas mientras se producen y reduce la probabilidad de que aparezcan.
Después de practicar la respiración lenta una semana, puedes introducirla en ambientes con distracciones, como en el trabajo o mientras conduces. A medida que ganes destreza, podrás practicarla de pie e incluso caminando.
Al igual que ocurre con la Relajación Muscular Progresiva (RMP), esta técnica deberás practicarla unas 2 veces al día durante semanas para empezar a notar sus beneficios.
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