12 Jul Como realizar relajación muscular progresiva (RMP)
La tensión muscular es una reacción fisiología frecuente en los estados de ansiedad o miedo. El problema viene cuando esta formas agudas de tensión muscular frente a peligros presentes, también producen formas más crónicas y permanentes de tensión muscular como respuesta a estados de ansiedad generalizada.
Índice de Contenidos
¿Qué es la Relajación Muscular Progresiva (RMP)?
Una de las técnicas más utilizadas para reducir esta tensión muscular dentro de los tratamientos para el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) es la Relajación Muscular Progresiva (RMP).
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar diversos grupos musculares, manteniendo la atención concentrada en la experiencia muscular, para discriminar sensorialmente entre el estado de tensión y de relajación.
Se requiere que el paciente logre la relajación muscular completa con cada grupo muscular antes de progresar con otro grupo muscular distinto. Es muy importante que tenses moderadamente cada grupo muscular durante unos segundos, para luego soltar rápidamente toda esa tensión, quedándote en ese estado durante algo más de tiempo, siendo consciente de la sensación de relajación que experimentas.
La relajación muscular progresiva (RMP) debe realizarse en un lugar tranquilo, con luz tenue y sin interrupciones. Debes sentarte en una silla sobre la que puedas apoyar todo tu cuerpo, de forma que puedas tensar y relajar sin dificultad los distintos grupos musculares que se te van a proponer.
Debes vestir ropa cómoda, quitarte las gafas o lentillas, deshacerte del móvil y aflojarte la correa, así como quitarte todos aquellos accesorios que puedan incomodarte durante la sesión, como pueden ser anillos, reloj, pulseras, etc.
Durante las primeras semanas se suelen entrenar 17 grupos musculares que se irán reduciendo a medida que se gana destreza en relajarse, aunque esto varía dependiendo de la variante en RMP que elijas.
El Protocolo
A continuación te detallo cómo realizar relajación muscular progresiva y cómo deberías tensar y relajar cada uno de estos grupos musculares:
- Mano dominante y antebrazo: Cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueses a dar un puñetazo.
- Bíceps dominante: Deja tu mano relajada e intenta tocarte el hombro con la muñeca, o bien aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
- Mano y antebrazo no dominante: igual que el dominante.
- Bíceps no dominante: igual que el dominante.
- Frente: Levanta las cejas, arrugando la frente.
- Párpados: Cierra los ojos, apretándolos.
- Nariz y mejillas superiores: Arruga la nariz como poniendo cara de asco.
- Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: Aprieta los dientes, tensando toda la boca y presiona la lengua contra el paladar.
- Cuello y garganta: Intenta tocarte el pecho con la barbilla o aprieta la parte trasera de la cabeza contra el respaldo de la silla o la cama si estas acostado.
- Hombros y parte superior de la espalda: Estira los hombros como si quisiesen tocarse por detrás y luego por delante.
- Pecho: Realiza una inspiración profunda y mantén el aire unos segundos, dejándolo salir con fuerza.
- Abdomen: Encoge el estómago como si fueras a recibir un puñetazo.
- Espalda inferior: Arquea la espalda como si quisieras sacar el abdomen.
- Pierna dominante: Pisa con fuerza como si estuvieras pisando un pedal. Si estas acostado, puedes estirar la pierna inclinando los pies hacia fuera.
- Pierna no dominante: igual que la dominante.
- Pie dominante: arquea el pie curvando los dedos hacia abajo hasta que sientas cierta tirantez en el empeine.
- Pie no dominante: Igual que el dominante
Una vez se ha terminado con todos los grupos musculares, se debe salir del estado de relajación de manera gradual. Por ejemplo, contando hacia atrás de 5 a 1, moviendo las piernas al oír 5, los brazos y manos al oír 4, el tronco al oír 3, la cabeza y el cuello al oír 2 y terminar abriendo los ojos al oír 1.
Ten en cuenta que puedes sentirte mareado o desorientado tras haberte relajado tan profundamente. Esto es algo completamente normal.
La relajación muscular progresiva requiere practica, como el aprendizaje de cualquier habilidad (escribir, montar en bicicleta, etc.), así que tendrás que practicar al menos al principio durante 30 minutos al día.
¿Qué es lo que sigue?
En terapia, una vez que el paciente es capaz de relajarse con los 17 grupos musculares, el terapeuta los condensa para reducir la cantidad de tiempo necesario para relajarse profundamente. Así que los anteriores grupos musculares, quedan reducidos a estos 7 en un tiempo de práctica de no más de 10 minutos:
- Brazo dominante
- Brazo no dominante
- Cara
- Cuello
- Pecho, hombros, espalda y abdomen
- Pierna y pie dominante
- Pierna y pie no dominante
Tras aprender como se realiza relajación muscular progresiva mediante la tensión y relajación, se introduce la relajación por evocación o recuerdo, en la que el paciente logra la relajación muscular mediante el recuerdo de las sensaciones provocadas anteriormente por el estado de relajación, pero sin tensar antes esta vez.
A medida que vayas adquiriendo destreza al relajarte, debes intentar relajarte en lugares más ruidosos y con más distracciones, ya que de esta manera generalizas tu capacidad de relajación a voluntad en distintos contextos cada vez que te notes tenso o ansioso. El objetivo final de entrenamiento consiste en ser capaz de relajarse en no más de 60 segundos.
Algunas consideraciones importantes que quiero que tengas en cuenta son:
- La RMP no elimina las crisis de ansiedad pero si reduce la probabilidad de que aparezcan.
- Para aprender a relajarse, hay que practicar. Es de vital importancia practicar diariamente durante al menos 20 días para que puedas relajarte con cierta soltura y empieces a notar los efectos. Es posible que durante las primeras sesiones no se logre una adecuada relajación. Incluso puede que experimentes todo lo contrario a la relajación, es decir, que empieces a sentirte ansioso. Sin embargo, esto es totalmente normal. Con entrenamiento y práctica estas experiencias cambiarán.
- Algunos pacientes pueden quedarse dormidos durante la sesión de relajación. Deberás evitar que esto te ocurra porque no estarás realizando el aprendizaje que necesitas.
- Si acudes a consulta, tu psicólogo practicará contigo durante un par de sesiones, para que luego tú realices los mismos ejercicios en casa. Para ello, es conveniente que utilices una grabación con las instrucciones y pasos a seguir. Por eso, aquí te dejo un vídeo que te ayudará a practicar en casa.
- Puede que te sientas relajado a nivel físico pero que mentalmente te sientas nervioso e inquieto. En este caso, el psicólogo suele combinar la relajación muscular progresiva con técnicas de visualización o de imaginación temática de escenas agradables, que ayudan una vez conseguida la relajación muscular, a profundizar en el estado de relajación. Aquí puedes ver un vídeo de a lo que me refiero.
- En ocasiones se suele combinar la relajación muscular progresiva con otra técnica muy utilizada conocida como respiración profunda o diafragmática de la que ya te hablo en este artículo.
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